Descubre como no encorvarte (Parte III)
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Las comodidades modernas y los horarios ocupados han hecho que sea más fácil encorvarse. Encorvarse puede causar grandes problemas de salud con el tiempo, incluidos dolores de cabeza, tirones musculares y dolor de espalda. Encorvarse prolongadamente también conduce al estrés musculoesquelético en las vértebras y en los discos entre las vértebras. Para evitar este tipo de problemas, puedes seguir algunas recomendaciones sencillas para dejar de encorvarte.

Hacer estiramientos y ejercicios
Imagen titulada Stop Slouching Step 11
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  1. Fortalece tu núcleo. Los músculos en el núcleo van desde el área que rodea la caja torácica hasta aproximadamente la mitad del muslo. Estos músculos funcionan en conjunto para que puedas pararte derecho y regular tu postura. Debes hacer ejercicios que fortalezcan estos músculos para mejorar tu postura y tu salud en general.

    • Prueba ejercicios que trabajen todos los músculos de este grupo. Por ejemplo, acuéstate en el suelo con las piernas dobladas por encima de ti, poniendo los pies contra la pared. Involucra los abdominales, extiende una pierna casi al nivel del piso y enderézala mientras haces esto. Mantén esta posición por un segundo antes de volver a subirla. Repite la operación con la otra pierna. Haz 20 series de este ejercicio.
  2. Aumenta la flexibilidad de tu cuello. La falta de flexibilidad causa un desequilibrio muscular y una mala alineación corporal. Debes hacer más estiramientos que ayuden con la flexibilidad de la espalda, los brazos y el núcleo. También debes incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria en el trabajo, en el que debes estirarte periódicamente a lo largo del día para aumentar tu flexibilidad muscular aunque estés estático.

    • Prueba estiramientos sencillos del cuello y estiramientos para la flexibilidad de la espalda. Párate o siéntate derecho. Tira la cabeza hacia atrás y céntrala sobre tu columna. Echa los hombros hacia atrás y hacia abajo y dobla los brazos, moviéndolos hacia abajo como si quisieras poner los codos en los bolsillos traseros. Estira las palmas hacia afuera y mantén esta posición al menos por 6 segundos.
    • Repite este ejercicio algunas veces durante el día para aumentar la flexibilidad.
  3. Prueba el estiramiento de supermán. Para mantener tu postura, necesitas ejercitar los músculos de la espalda. Para hacer el estiramiento de supermán, acuéstate boca abajo en el suelo y extiende ambos brazos sobre tu cabeza. Voltea los pulgares hacia el techo. Aprieta los glúteos, contrae el núcleo y levanta los brazos, la cabeza y las piernas aproximadamente a 10 centímetros (4 pulgadas) del piso. Mantén esta posición por 2 segundos, luego baja los miembros nuevamente al suelo.

    • Debes repetir este movimiento 15 veces para fortalecer tus hombros y activar los músculos que fortalecen tu columna.
  4. Prueba los ejercicios T y W. Una buena manera de mejorar tu postura es aumentando la fuerza en tu espalda. Para hacer el ejercicio T, acuéstate boca abajo en el piso y extiende los brazos a los lados, formando una T con tu cuerpo. Voltea los pulgares hacia el techo mientras contraes los abdominales y los glúteos. Trata de juntar los omóplatos y levanta los brazos hacia el techo hasta donde puedas. Mantén esta posición por 2 segundos y luego baja los brazos. Repite este ejercicio 15 veces.

    • Para hacer el ejercicio W, acuéstate boca abajo con la parte superior de los brazos extendidos a los largo de los hombros. Dobla los brazos para que tus antebrazos estén en paralelo a tu cuello y voltea los pulgares hacia el techo para formar una W. Contrae los abdominales y los glúteos, juntando los omóplatos y levantando los brazos hacia el techo. Mantén esta posición por 2 segundos. Repite este ejercicio 15 veces.
    • Estos ejercicios trabajan los músculos que conectan tus omóplatos con tu columna, fortaleciendo la alineación de la columna y mejorando tu postura.
  5. Haz un estiramiento de pecho. Los músculos del pecho pueden ayudar con tu postura. Para estirarlos, busca una esquina y ponte enfrente de ella. Levanta los brazos doblados, colocando los antebrazos en la pared con las palmas colocadas ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Junta lentamente los omóplatos, inclinándote con dirección a la esquina.

    • Mantén este estiramiento por 3 segundos. Repite este ejercicio 12 veces.
  6. Realiza el estiramiento de la puerta. La soltura y la fuerza de tu pecho cumplen una función en la medida en que te encorvas. Para desarrollar la flexibilidad y la fuerza de estos músculos, párate en una puerta y mantén el brazo al costado en un ángulo de 90 grados. Mantén tu codo al mismo nivel que tu hombro y coloca tu brazo en la jamba de la puerta. Inclínate lentamente hacia adelante, alejándote de la puerta y descorriendo el brazo contra la jamba. Mantén esta posición por 30 segundos y luego déjala.

    • Repite este ejercicio con el brazo opuesto. También puedes repetir este ejercicio varias veces al día.
    • Para estirar los músculos superiores e inferiores de tu pecho, repite este ejercicio poniendo tu brazo más abajo y más arriba de la jamba de la puerta.
  7. Prueba las dislocaciones de hombro. Aunque este ejercicio suene peligroso, no causa dislocaciones de hombro. Ayuda a hacer más flexibles tus hombros, lo cual mantendrá tu pecho hacia arriba y tu espalda derecha. Para realizar este ejercicio, necesitas un palo de escoba o un tubo de PVC que sea de 1,5 metros (5 pies) de altura. Sostén el palo enfrente de ti con ambas manos, apoyándolo en tus muslos. Levanta el palo lentamente de tus muslos, alzando los brazos sobre tu cabeza y bajándolos en torno a tu cuerpo hasta que el palo descanse en la parte posterior de tus piernas. Luego, repite este ejercicio.

    • Haz 3 series de 10 repeticiones, en las que una repetición sea la rotación completa de tus brazos.
    • Debes empezar con los brazos abiertos y luego juntarlos, si es que puedes hacerlo. Mientras más cerca estén tus manos la una a la otra en el palo, más profundo será el estiramiento.
    • Asegúrate de hacerlo “lentamente”. Debes tener cuidado de no lesionarte haciéndolo muy rápido.
  8. Intenta hacer extensiones torácicas. La columna torácica es la sección media de la columna. Tienes que mantenerla holgada para que no se encorve ni se inmovilice. Para este ejercicio, necesitas un rodillo de espuma. Coloca el rodillo de espuma bajo la parte superior de tu espalda con los pies y las nalgas en el piso. Coloca las manos detrás de la cabeza y los codos lo más cerca posible a tus oídos. Deja que tu cabeza caiga hacia atrás, curvando la espalda en torno al rodillo de espuma. Haz este ejercicio por 15 segundos y vuelve a empezar.

    • También puedes estirar toda la espalda. Cuando estés recostado, usa los pies para deslizarte hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma. Si sientes algún lugar particularmente tenso, detente y levanta la cabeza, apoyándote en el rodillo.

     

Vía: http://es.wikihow.com/

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